Det er ikke uvanlig at folk ønsker å endre visse oppførsel. Den vanskeligste delen av dette kan være å bestemme hvor ofte du viser atferden, og hva som utløser den. Selvovervåkningsteknikker hjelper deg med å identifisere og spore atferd og utløsere. Når du har utviklet en strategi for å overvåke deg selv, registrerer du bare atferden din over en periode. I noen tilfeller kan du til og med bruke teknologi for å passivt registrere atferden din.
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle en egenovervåkingsstrategi
Trinn 1. Identifiser målatferd
Det er best å overvåke en atferd om gangen. Dette kan være alt du velger, fra kostholdsvalg til hvor ofte du blir distrahert. Velg den viktigste/mest interessante oppførselen og følg den først.
Trinn 2. Observer kvalitet og kvantitet av målatferd
Når du observerer atferdskvalitet, reflekterer du over din egen opplevelse av en bestemt oppførsel, inkludert hvordan den oppførselen får deg til å føle. Det er imidlertid viktig at du også tar hensyn til atferdsmengde. Med andre ord bør du måle hvor ofte en atferd oppstår, og hvor lenge.
- Det er viktig å observere atferdsmengde for å gjøre atferdsendringer. Si at du vil redusere røyking. Du tror kanskje at du bare røyker et par sigaretter om dagen, men etter at du har talt atferdstilfellene, må du innse at du røyker en hel pakke i løpet av dagen!
- Når du tenker på atferdskvalitet, kan du reflektere over svaret ditt på sigarettbehov. Gir du lett, eller er du i stand til å praktisere selvkontroll?
Trinn 3. Bygg inn belønninger
Du kan forsterke atferd du vil vise ved å bygge belønninger inn i planen din. Hver gang du ser deg selv oppføre deg slik du foretrekker det, belønner du deg selv. Gjør belønningen proporsjonal med oppførselen du vil vise.
For eksempel kan en passende belønning for å bruke en time på å studere være å ta en tur. En helg ute i byen ville være en mer passende belønning for å ha laget rette A -er
Trinn 4. Få en klarert person til å hjelpe
Be en venn, et familiemedlem eller en annen pålitelig person om å hjelpe deg med å identifisere potensiell målatferd, og utvikle en strategi for registrering og adressering av atferdene du vil endre. Denne personen kan gi motivasjon mens du holder deg ansvarlig.
- For eksempel, hvis du prøver å trene hver dag, må du be en venn ringe deg hver kveld for å være sikker på at du har fullført den daglige øvelsen.
- Vurder å velge en venn som prøver å implementere en lignende atferdsendring.
Metode 2 av 3: Registrering av målatferd
Trinn 1. Bruk meldingene for å starte opptaket
Det er ikke alltid mulig å registrere hvert trekk i sanntid. I dette tilfellet kan du angi bestemte tider eller situasjoner der du vil registrere atferden din. Igjen kan det være veldig nyttig å jobbe med andre. Be dem minne deg om å registrere atferden din på bestemte tidspunkter.
- For eksempel, hvis du prøver å spise mindre søppelmat, må du få en lunsjvenn til å minne deg på å registrere inntaket av søppelmat til lunsj hver dag.
- Hvis du ikke finner noen som kan hjelpe deg, kan du angi en påminnelse, for eksempel en alarm.
Trinn 2. Lag diagrammer for å spore atferd
Å ha et diagram med passende kolonner (f.eks. En hver for atferd, tid og frekvens) kan gjøre opptak mye enklere. Du kan tegne et diagram for hånd eller skrive det ut fra en datamaskin. Hvis du har problemer med å designe diagrammet, kan du se etter en diagrammal.
Trinn 3. Tape deg selv
I noen situasjoner er oppførselen som er målt umulig å holde regnet med alene. For eksempel, hvis du vil vite hvor mange ganger du så ned mens du holdt en tale, kan du ikke telle under talen. I stedet for å prøve å telle dem underveis, kan du ta opp deg selv med en video-/lydopptaker. Etter hendelsen, gå tilbake og tell gangene du viste den aktuelle oppførselen.
Trinn 4. Bestem når eller hvordan tilleggsteknologi vil være til fordel for overvåking
Atferden som overvåkes vil avgjøre når/hvordan teknologien vil være nyttig. Fysisk aktivitet er en vanlig overvåket atferd. Teknologi er veldig godt egnet for å måle alt fra hjertefrekvens til trinn som er tatt på en dag.
Mange teknologiske enheter gjør jobben med å tegne atferden din også
Trinn 5. Bruk smarttelefonen
Hvis du har en smarttelefon, trenger du kanskje ikke kjøpe nytt utstyr. Smarttelefoner kan bruke apper til å fortelle deg hvor langt du har gått, hvilket tempo du holdt og hvor mange kalorier du forbrente. De kan brukes til å holde oversikt over kostvaner, søvnmønstre og en rekke andre daglige atferd. Hvis telefonen ikke har en app for overvåking av denne atferden, kan du gå til appleverandøren og laste ned en.
Trinn 6. Graf resultatene dine
Når du har talt opp antall ganger du viste en bestemt oppførsel, kan du sette informasjonen inn i en graf. Dette lar deg vise frekvensen av atferden din sammenlignet med en annen variabel, for eksempel tid. Dette kan være et flott verktøy for å overvåke fremdriften din når du arbeider med forskjellige atferd.
Metode 3 av 3: Bruk av resultater
Trinn 1. Studer grafen
Grafen over resultatene viser deg ikke bare frekvensen av en gitt oppførsel, men også trendene dine over tid. Du kan bruke grafen til å sammenligne forskjellige variabler og analysere hvor problematferden din, eller ønsket atferd, dukker opp oftest. Dette kan hjelpe deg med å justere belønningene og meldingene for å maksimere resultatene.
- For eksempel, hvis du prøver å trene oftere, kan du studere en graf over hvor ofte du går en kveldstur. Hvis du merker at du konsekvent savner turer på tirsdager, kan du analysere tirsdagsrutinen for å identifisere problemet og fikse det.
- Hvis du bruker noe som en smarttelefon, genererer den ofte grafer for deg automatisk.
Trinn 2. Visning og belønning blekner sakte
Etter hvert som du begynner å se mer av din gunstige oppførsel, bør du begynne å bruke innspillingsmeldinger og belønninger sjeldnere. Avta ved å bruke bare halvparten så mange meldinger en stund, deretter halvparten av det, og deretter ingen spørsmål i det hele tatt. Du kan gjøre det samme med belønninger.
Trinn 3. Bruk resultatene til å modellere fremtidig innsats
Når du har opprettet en vellykket rutine for å overvåke og endre en atferd, kan du bruke denne rutinen på andre aspekter av livet ditt. Hver oppførsel du endrer kan trenge små justeringer, men generelt bør den samme metoden fungere for grupper med lignende oppførsel. Dette vil tillate deg å overvåke og justere atferd du ønsker.
Tips
- Du kan starte et selvovervåkingssystem under tilsyn av en profesjonell.
- Du kan lære selvovervåking til barn for å veilede atferd.