Hvordan bakke og senter: 13 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan bakke og senter: 13 trinn (med bilder)
Hvordan bakke og senter: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan bakke og senter: 13 trinn (med bilder)

Video: Hvordan bakke og senter: 13 trinn (med bilder)
Video: Истинная любовь - Из работ Шри Ауробиндо и Матери. [Аудиокнига - Nikosho] 2024, Mars
Anonim

Meditasjon er en utmerket praksis som kan forbedre din fysiske, mentale og åndelige helse. Men hvis du bare begynner å meditere, kan du ha noen spørsmål: Hvordan bør du plassere deg fysisk? Hva bør du tenke på mens du mediterer? Metoden for Ground and Center er en av de mest håndgripelige formene for meditasjon. Buddhister praktiserer denne formen for "mental trening" for å få kontakt med sitt fysiske miljø og den åndelige energien i omgivelsene. Å forestille seg deg selv som et tre med røtter, grener og blader kan hjelpe deg med å koble deg dypt til verden rundt deg og bli mer bevisst på rytmene i din egen kropp.

Trinn

Del 1 av 3: Fysisk forberedelse til bakken og senteret

Bakken og senter Trinn 1
Bakken og senter Trinn 1

Trinn 1. Finn et stille sted

Meditasjon er mest effektivt når du finner et stille rom med begrensede distraksjoner. Plassen bør også være fysisk behagelig, uten ekstreme temperaturer, slik at du kan fokusere på å koble kroppen din til tanker om fred og ro.

  • Hvis du bruker et meditasjonsrom i ditt eget hjem, kan du forberede dette på flere måter for å være ditt ideelle rom. Vurder å inkludere naturelementer i rommet ditt, for eksempel hengende planter, kunstverk med blomster eller et vakkert landskap, eller en naturlig suvenir fra en nylig tur, for eksempel et skjell eller en krukke med sand fra din favorittstrand.
  • Hvis du bruker meditasjonsplassen din i et delt rom (som en stue på et treningsstudio), bør du vurdere å sette opp en skjerm for å dele plassen spesielt for meditasjon.
  • Mange høyskoler tilbyr også meditasjonssentre i studentlivet eller i gymsalen. Hvis du er en student som står overfor stresset i mellomperioder eller finaler, bør du vurdere å se om universitetet ditt tilbyr en plass som dette.
  • Du kan også bruke mange vakre mellomrom som offentlige hager, parker eller fjellstier hvis du er komfortabel med å meditere offentlig. Mange feriedestinasjoner tilbyr også meditasjonsretreater, slik at du til og med kan planlegge din neste tur for å hjelpe deg med bakken og senteret.
Bakken og senter Trinn 2
Bakken og senter Trinn 2

Trinn 2. Rot føttene til bakken

Prosessen med jording og sentrering krever at du blir fysisk knyttet til jorden. Den mest effektive måten å posisjonere deg på er med føttene som berører bakken direkte. Prøv å sitte i en stol med føttene på bakken, omtrent hoftebredde fra hverandre.

  • Du kan også male og sentrere når du står. Plasser med føttene hoftebredde fra hverandre og hold armene hengende løst og komfortable på sidene. Mens du skal stå høyt, ikke hold knærne for stive, da dette kan gjøre deg svimmel.
  • Du kan bli fristet til å legge deg ned. Hvis det er stillingen du er mest komfortabel i, bør du gjøre dette. Men de fleste utøvere antyder at jording og sentrering fungerer best når føttene dine er i direkte kontakt med bakken.
Bakken og senter Trinn 3
Bakken og senter Trinn 3

Trinn 3. Tren bedre pust

Dyp pusting er en sentral komponent i meditasjon. Når du mediterer, må du ikke puste gjennom munnen eller fra halsen. Pust i stedet fra membranen din.

  • Membranen din er plassert i de nedre magemusklene (eller den nedre magen). Når du inhalerer, skyver du ut disse musklene og kjenner ribbeholderen ekspandere utover.
  • Hold pusten i to sekunder.
  • Pust ut ved å bringe membranmusklene tilbake inn i magen.
  • I denne metoden puster du inn og ut gjennom nesen, ikke munnen.
  • Å puste dypt fra membranen kan effektivt redusere stress og hjelpe deg med å optimalisere mengden oksygen lungene tar opp.

Del 2 av 3: Jording og sentrering av meditasjonen din

Bakken og senter Trinn 4
Bakken og senter Trinn 4

Trinn 1. Vær oppmerksom på pusten din

Når du øver deg på å puste innover og utover. forestill deg at kroppen din gjennomgår en transformasjonsprosess. Når du inhalerer utover, tenk deg at kroppen din fylles opp med positiv kraft. Når du puster ut og presser magemusklene innover, kan du tenke deg at du slipper alle de negative kreftene i livet ditt.

Å praktisere denne grunnleggende teknikken for å akseptere (inhalere) positive ting og puste ut (frastøte) negative følelser vil hjelpe deg med å rydde tankene dine for andre beroligende tanker

Bakken og senter Trinn 5
Bakken og senter Trinn 5

Trinn 2. Tenk deg at du er koblet til jorden

Når du puster, lukk øynene. Tenk deg at føttene er rotfestet til kjernen av jorden under deg.

  • La som om føttene spirer røtter, som om de var ved foten av trestammen. Disse røttene knytter deg til alle andre vesener på jorden - jorda, luften, havet, dyrene og solen.
  • Du kan også se for deg selv som et vintre som vokser opp fra jorden eller en steinblokk på siden av fjellet. Men det bør være et bilde som forankrer deg til verden rundt deg.
Bakken og senter Trinn 6
Bakken og senter Trinn 6

Trinn 3. Øv energien nedover

Når du puster ut og inn, og forestiller deg føttene som spirer røtter, følg hvor røttene tar deg. De bør gå ned og ned, lenger og lenger ned i jorda til du befinner deg i sentrum av jorden.

Hvordan ser jordens sentrum ut? Er det varmt, med rennende lava? Du kan kaste følelser av smerte, frustrasjon, sinne eller bitterhet i ilden i sentrum av jorden

Bakken og senter Trinn 7
Bakken og senter Trinn 7

Trinn 4. Skyv energien oppover

Etter at du har jordet deg selv, kan du skyve energien din oppover og utover. Tenk deg overkroppen som stammen på et tre som vokser og deretter dannes til grener. Grenene briste deretter inn i blader i solens varme.

  • Du kan stå opp for denne delen av meditasjonen hvis du ønsker det. Løft armene opp over hodet ditt som om det er hovedgrenene på treet som deler seg ved stammen.
  • Når du løfter armene, veksler du med å holde hendene krøllet opp i en ball og deretter strekke fingrene utover. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer koblet til solens varme og energi.
Bakken og senter Trinn 8
Bakken og senter Trinn 8

Trinn 5. Føl energien din løpe fra røttene til grenene

I denne siste fasen av meditasjonen, bør du føle en følelse av forbindelse mellom jordens røtter og himmelgrenene. Dette vil sentrere deg perfekt mellom de motsatte elementære kreftene i verden: jorden og himmelen.

Prøv å øve prosessen ovenfor i minst tre minutter, 3-4 ganger i uken. Ved hyppig trening vil denne metoden føles mer naturlig, og du vil kunne trene om det er lengre (ideelt sett 15-20 minutter, eller enda lenger hvis du ønsker det)

Bakken og senter Trinn 9
Bakken og senter Trinn 9

Trinn 6. Kom tilbake til stillheten.

Når du er ferdig med øvelsen, tenk deg at all den tilkoblede energien i tærne, fingrene, armene og bena begynner å trekke seg sammen i midten av kroppen din i øvre magemuskler. Tenk at det er her du kan inneholde din jordede, sentrerte energi i kroppen din.

Spør deg selv om det er et ord eller en setning som representerer denne jordede tilstanden for deg? Å ha et ord eller en setning som bringer deg til denne tilstanden av fred og sammenheng, kan hjelpe deg med å sette deg raskt i stressende situasjoner, for eksempel midt i en travel pendling eller når du har hatt en frustrerende samtale med en kollega

Del 3 av 3: Øve lignende former for meditasjon

Bakken og senter Trinn 10
Bakken og senter Trinn 10

Trinn 1. Koble til naturen

Nøkkeltanken bak jording og sentrering er å bli forbundet med verden rundt deg. Du kan praktisere denne formen for meditasjon i mange forskjellige sammenhenger.

  • Nyt den friske luften. Å gå en tur - selv om det bare er noen få minutter - kan hjelpe deg til å føle deg mer knyttet til verden rundt deg. Når du går rundt i nabolaget eller favorittparken, kan du legge merke til alle trærne, plantene og dyrelivet du møter. Pust inn dypt og sakte.
  • Prøv å ikke bruke hodetelefoner eller lytt til musikk mens du gjør dette, da dette kan distrahere deg fra å fjerne negativ energi fra kroppen din og fylle den opp med positive tanker.
  • Hvis du har en hage, kan du bruke tid på å pleie plantene og løvet som en måte å jorde deg på.
Bakken og senter Trinn 11
Bakken og senter Trinn 11

Trinn 2. Slapp av mens du lager

Du vil kanskje oppdage at du kan sentrere deg selv mens du er i ferd med å lage noe. Kanskje du liker å male i et solbelyst rom, skrive poesi med en kopp kaffe om morgenen eller tilbringe ettermiddagene i helgen med å bake en favorittdessert.

Øv pusten mens du utfører disse aktivitetene. Når du praktiserer dem, bør du vurdere hvordan de beroliger deg og kobler deg til naturen og resten av menneskeheten. Hvis du finner deg selv frustrert og stresset, så stopp og fokuser rent på å puste og sentrere deg selv

Bakken og senter Trinn 12
Bakken og senter Trinn 12

Trinn 3. Tren Tai chi

Tai chi er en serie grasiøse, selvgående bevegelser som er ment å være fysisk akkompagnement til din mentale meditasjon.

  • Tai chi er en ideell fysisk trening for meditasjon fordi musklene forblir avslappet og løs i motsetning til anspent og stresset. Bruk behagelige klær når du praktiserer dette, og det vil hjelpe deg å nå en tilstand avslapping og tilknytning til både deg selv og verden rundt deg.
  • Tai chi har også vist seg å ha fordeler for et bredt spekter av medisinske tilstander, fra brystkreft og hjertesykdom til leddgikt og hypertensjon.
Bakken og senter Trinn 13
Bakken og senter Trinn 13

Trinn 4. Før en journal

Meditasjon er i stor grad en refleksjonshandling, og en journal er et perfekt sted å roe og inspirere deg selv. Det er mange forskjellige ting du kan inkludere i journalen din, for eksempel:

  • List opp tingene du er takknemlig for. Når du er stresset, sint eller føler deg isolert, ta deg tid til å liste opp tingene du er takknemlig for i journalen din. Dette vil hjelpe forgrunnen til alle de positive elementene i livet ditt og hjelpe deg med å frigjøre negativ energi fra kroppen din.
  • Analyserer inspirerende ordtak. Hvis du liker å lese poesi, små sitater eller enda lengre litteratur, kan du bruke journalen din til å reflektere over ting du har lest. Skriv ned sitatet som syntes du var viktig, og skriv deretter 3-4 setninger om hvorfor du synes dette sitatet er viktig. Hvordan forholder det seg til deg?
  • Angi mål og spore fremdriften din. Hvis du har et bestemt mål du vil oppnå - for eksempel å bli mindre engstelig i arbeidsmøter - kan det å følge fremdriften din i journalen hjelpe deg med å ta skritt for å nå målet ditt. Legg merke til datoen du føler deg engstelig (som under et viktig møte om rebranding -strategien for en klient), og merk deretter hvordan du håndterte stresset. Tok du en serie dype åndedrag? Gjentok du et bekreftende mantra for deg selv? Hvor lang tid tok det deg å roe ned?
  • En journal kan gi deg en virkelig følelse av prestasjon, samtidig som den hjelper deg med å forbli forankret og sentrert i din nåværende tilstand.

Anbefalt: